Em situações de estresse, tendemos a comer sem controle
Comer em situação de estresse potencializa o ganho de peso
Em dias estressantes, temos a tendência de buscar o conforto e a satisfação nos alimentos de maneira exagerada e descontrolada. Hoje pretendo explicar um pouco mais esse mecanismo e mostrar como ele acaba sendo via de mão dupla para nós. Porém, é muito importante entender como funciona essa dinâmica de estresse e a busca pelo alimento satisfatório.
Precisamos compreender que nosso cérebro sempre buscará uma forma de encurtar nosso trabalho, mesmo que seja à base da “força”. Ao vivenciarmos um dia muito estressante (quase todos né?), a primeira coisa que pensamos é a busca do conforto de nosso sofá. E, ao olhar a cozinha e ver aquela pilha de pratos sempre é desesperador. Por isso temos a tendência de preferir situações que não irão nos causar mais cansaço.
Ora vejam…
Algumas pessoas quando passam por situações estressantes podem interpretar e absorver esse estresse de maneira mais tranquila; outros, não. O fato é que algumas pessoas precisam de mais tempo em situações análogas ao estresse para sentirem-se mais desconfortáveis com algumas situações. Porém, o estresse em geral funciona analogamente a um balde que você colocou em um telhado com goteiras. Caso você não o esvazie, ele transborda. E quando isso acontece, tentemos a externar as nossas satisfações, buscando um alimento que nos deixe com uma sensação de conforto e plenitude.
Esse pensamento é extremamente importante para entendermos, nossa busca pelo alimento. Quando escolhemos um alimento para comer, fruto unicamente de uma saciedade de prazer advindo, não de uma saciedade da fome, mas sim pela busca do prazer e da satisfação ou pela sensação de se sentir reconfortado, temos então um comer compensatório, ou seja, um comer com base em recompensas advindas do prazer. Para explicar como isso ocorre, precisamos primeiro entender a origem do sentimento reconforto: “dar vigor”, “restaurar força moral”.
Portanto, em situações de estresse, tendemos a VALORIZAR alimentos que promoverão um reforço ao nosso vigor e restaurarão nossa força moral. A comida, desempenha um papel importantíssimo nessa valorização. Em especial aqueles alimentos ricos em gorduras, açúcares refinados, sódio e ultraprocessados. A razão pela qual isso acontece é extremamente diversa e complexa para escrever em poucas palavras. Tentarei resumir de forma breve e coerente o assunto.
O ato de comer, é um grande sistema de recompensas
Tudo que comemos, é processado em diversos locais do corpo para finalmente chegar no cérebro e ser ajuizado da forma correta. O cérebro ao receber esses estímulos, gratifica-o com um sentimento de conforto e prazer. Esse mecanismo existe como resultado de uma série de adaptações genéticas ligadas à busca pelo alimento. Em outras épocas, comer era um ato extremamente complicado, e o prazer advém dessa recompensa por esse ato de sobrevivência.
O prazer pela comida é então, o resultado de uma complexa e intrigante trama de adaptações evolutivas ligadas ao mecanismo de sobrevivência do ser humano. Por esse motivo, podemos afirmar que comer e prazer sempre andam de mãos dadas.
Nem tanto ao mar, nem tanto a terra
Se comer e prazer estão intrinsecamente ligados, devemos entender que todo ato de comer levará a uma resposta prazerosa (caso você considere gostoso o que esteja comendo). Essa resposta irá promover uma sensação satisfação e desencadeará uma onda de sinais hormonais ligados a saciedade, dizendo para você parar de comer.
No entanto, devido a várias razões algumas pessoas possuem uma dificuldade no controle desse mecanismo, especialmente quando estão sob estresse. Isso ocorre porque o mecanismo de recompensas faz parte de um sistema mais amplo presente na região do sistema límbico, onde são associadas as sensações de prazer que o cérebro interpreta, originadas do ambiente externo.
O cérebro interpreta o alimento de apenas de uma forma: se é saboroso, é comestível; se é calórico, é bom para o suprimento de reserva energética. Quem deverá refletir sobre as propriedades e consequências do que está comendo é o próprio individuo, dotado de valores culturais, sociais e políticos aprendidos.
A importância do comer atento
O comer atento é muito importante para que possamos “dialogar” com o nosso cérebro e fazê-lo assimilar tudo que estamos comendo. Fazer o cérebro entender que precisamos estar atentos para comer não é uma tarefa das mais fáceis. Isso porque, na sociedade em que vivemos, TUDO nos posiciona para ficarmos desatentos, ou melhor, comermos sem perceber que não estamos atentos ao que estamos comendo.
Para conseguir comer de forma atenta, é fundamental que você se desligue o máximo possível das interferências que possam tirar sua atenção do prato.
Portanto, quando for comer, é fundamental desligar-se o máximo do ambiente que nos cerca para focarmos essencialmente no que estamos comendo.
O comer atento é uma das principais armas para você conseguir se alimentar de forma adequada e seu corpo compreender que já é hora de parar de comer.
Alimentos que promovem muito prazer e conforto são convenientes para os seres humanos
A indústria de alimentos existe para lhe promover “facilidades”. E isso nem sempre é bom! De fato, nós jamais iríamos fazer macarrão com tanta frequência se tivéssemos que preparar a massa do início ao fim para, depois da massa pronta, cozinhar e depois ainda ter que fazer o molho. Fazer comida nesses moldes hoje em dia, é quase que um desafio utópico.
Porém, precisamos entender, muitos produtos que comemos, não precisariam existir da maneira que a indústria produz. Muitas vezes (sempre), o alimento produzido na indústria é completamente irreal ao seu análogo caseiro.
E por que isso acontece?
Eu costumo comparar a elaboração de um produto alimentício como se fosse um arquiteto planejando uma casa perfeita. Assim é feito o alimento pela indústria. Na indústria, os alimentos são sempre belos. Suas cores chamativas, crocâncias altamente específicas para o tipo de alimento e seu sabor é sempre potencializado por aditivos que dificilmente teremos na nossa casa.
Uma geleia de morango caseira jamais terá a mesma cor e sabor de uma industrializada. É necessário fazer essa distinção. TODO alimento produzido pela indústria passou por uma infinidade de engenheiros e pesquisas para chegar “perfeito” em suas mãos.
A consequência disso que seus produtos são sempre pró-compulsivos. Seus biscoitos com altas quantidades de açúcar, na crocância perfeita fazem com que você sinta a necessidade de consumir mais um. Quando você se dá conta, já acabou com uma caixa de biscoitos.
O estresse leva ao comer compulsivo
Quando estamos sob situações de estresse, principalmente as de longo prazo. Nosso corpo sinaliza uma série de hormônios que serão muito importantes na “luta” dessa situação em que estamos passando. Porém, como tudo tem seu preço, muitos desses hormônios possuem efeitos que influenciarão o controle do apetite e do peso. Alguns desses hormônios atuarão juntamente no armazenamento de energia e gordura.
O nosso corpo não consegue interpretar de forma consciente os problemas pelos quais estamos passando. Caso eu não consiga comer no meu almoço porque meu chefe me jogou 200 trabalhos para resolver. A consequência disso é ficar sem comer para terminar uma demanda na hora que foi pedido. Não ter almoçado é interpretado pelo cérebro como seu estivesse passando por uma necessidade gravíssima, e precisamos obrigatoriamente guardar energia. Sim, pular refeições gera estresse. E muito!
O exemplo que eu sempre dou aos meus pacientes, quando relatam que pulam refeições: o cérebro não reconhece que uma refeição foi pulada, independente do motivo. Ele interpreta que você caiu dentro de um poço fundo e não consegue sair. O mecanismo envolvido é: preciso economizar energia, pois não estou recebendo novas quantias de fora (não sei quando comerei novamente).
E o que acontece quando você chega em casa depois de um dia estressante, sem ter almoçado?
- Seu corpo fez todo um movimento de capacitação e armazenamento de gorduras para que possa passar o dia inteiro em privação de comida;
- Seu cérebro aumentou exponencialmente um mecanismo chamado sistema de vigília, ele fará com que você fique absurdamente mais atento a busca por alimentos;
- Por estar em privação de comida, sua preferência por alimentos doces, gordurosos ou altamente energéticos aumentará exponencialmente.
Seu cérebro aumentou sua “moeda de troca” fará você buscar alimentos mais calóricos. Você preferirá alimentos que promoverão uma facilidade ou conveniência do seu processo na hora de elaborá-lo.
Afinal, qual pronto mais rápido: uma lasanha congelada da Sadia ou a que você ainda precisa preparar “do zero”?
E qual você optará por fazer ao chegar em casa morrendo de fome? A que levará 5 ou a que levará 45 minutos para ficar pronta?
Essas escolhas, podem parecer conscientes, mas não são. Elas fazem parte de um conjunto de fatores, dentre eles a pressa, o cansaço, o desejo de não “desperdiçar” seu tempo fazendo comida. A facilidade nos envolvem de uma maneira em que a lasanha industrializada acaba por fazer parte do seu dia a dia.
Maneiras simples de prevenir o estresse e o comer transtornado
Os alimentos ultraprocessados são classificados como convenientes, pois exigem o menor esforço possível para quem os prepara.
A utilização consciente de alimentos ultraprocessados pode ser até benéfica para lidar com alguns estresses pontuais e de curto prazo. Entretanto, seu uso contínuo será extremamente nocivo, pois eles nunca serão balanceados. Além disso, são propositalmente elaborados para que você não fique satisfeito na primeira mordida.
Precisamos aprender a lidar com o estresse sem recorrer à comida. Essa é uma maneira simples de melhorarmos os resultados na balança sem ter que abordar diretamente o peso ou a alimentação. Maneiras simples de lidar com o estresse podem incluir:
- Prática de exercícios físicos regulares, que podem ser tão simples quanto caminhar 30 minutos por dia;
- Foco na melhoria do sono, praticando rotinas noturnas estruturadas e higiene do sono;
- Praticar atividades de relaxamento como mediação, ioga ou até mesmo aquela atividade de lazer preferida;
- Saber manejar o estresse de trabalho é imprescindível;
- Saber identificar situações de estresse e conseguir lidar com elas;
- Consultar a um psicólogo ou terapeuta treinado para abordar questões maiores;
- Ir a um nutricionista treinado para abordar a alimentação de forma consciente;
Em geral, o melhor gerenciamento do estresse ajuda as pessoas a construírem melhores relações com a alimentação e a saúde. Lembre-se de que: trabalho e alimentação perfeitas não são tudo. Saber dosar os dois é importantíssimo para ter um bom gerenciamento da sua alimentação e saúde
Referência:
O texto foi construído com base no artigo: Self-reported emotional eaters consume more food under stress if they experience heightened stress reactivity and emotional relief from stress upon eating
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