Dieta saudável para o coração

by jeanphillipe · October 5, 2021

8 etapas para prevenir doenças cardíacas

Sim, uma dieta diferenciada pode melhorar e MUITO a saúde de nosso coração – Aqui vão 8 dicas para melhorar sua dieta

Sabemos que muitos alimentos podem aumentar o risco das doenças cardíacas e mudar os hábitos alimentares, apesar de ser uma tarefa difícil é fundamental para melhorar vários quadros de saúde, principalmente os ligados ao coração.

Portanto, se você possui um “currículo” de anos com uma alimentação pouco saudável, aqui vão algumas dicas que poderá melhorar muito sua qualidade de vida. Depois de saber quais alimentos comer mais e quais limitar, você estará no caminho certo para uma dieta saudável para o coração.

1. Controle o tamanho da porção de suas refeições:

O quanto você come também é tão importante, do que o que você come.

Sobrecarregar o prato, comer extremamente rápido e comer até se sentir extremamente estufado pode levar há uma ingestão calórica desnecessária. Dessa forma, a ingestão calórica desnecessária pode levar a um aumento do peso corporal que, por conseguinte pode diminuir sua qualidade de vida e diretamente da sua saúde cardíaca.

Seguir algumas dicas simples para controlar o tamanho das porções de alimentos pode ajudá-lo a moldar sua dieta, bem como seu coração e cintura:

Use um prato ligeiramente menor.
Dê preferência para comer primeiro no início das grandes refeições vegetais folhosos e alimentos de baixa caloria.
Coma pequenas quantidades de alimentos com alto teor de calorias e sódio, como alimentos refinados, processados ou fast food.

Também é importante controlar o número de porções que você ingere.

2. Coma mais vegetais e frutas

Legumes e frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Legumes e frutas também são pobres em calorias e ricos em fibras dietéticas.

Vegetais e frutas, como outras plantas ou alimentos à base de plantas, contêm substâncias que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.

Comer mais frutas e vegetais pode ajudá-lo a reduzir o consumo de alimentos com alto teor calórico, como carne, queijo e salgadinhos.

Incluir vegetais e frutas em sua dieta pode ser fácil. Mantenha os vegetais lavados e cortados na geladeira para lanches rápidos. Mantenha as frutas em uma tigela em sua cozinha para que você se lembre de comê-las. Escolha receitas que tenham vegetais ou frutas como ingredientes principais, como vegetais salteados ou frutas frescas misturadas em saladas.

Frutas e vegetais para escolher	Frutas e vegetais para limitar
Frutas e vegetais frescos ou congelados Vegetais enlatados com baixo teor de sódio Frutas enlatadas em suco ou água	Coco Legumes com Molhos Cremosos Vegetais fritos ou empanados Frutas enlatadas em calda espessa Frutas congeladas com adição de açúcar

3. Prefira grãos INTEGRAIS

Os grãos integrais são excelentes fontes de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel fundamental na regulação da pressão arterial e da saúde do coração.

Você pode aumentar a quantidade de grãos inteiros em uma dieta saudável para o coração fazendo substituições simples por produtos de grãos refinados.

Ou seja, aventure-se e experimente novos grãos integrais, como aveia integral, quinua, arroz integral ou cevada.

Produtos de grãos para escolher	Produtos de grãos para limitar ou evitar
Produtos com farinha de trigo integral. Pão integral, de preferência pão 100% integral ou 100% pão integral Cereal rico em fibras com 5 g ou mais de fibra em uma porção Grãos integrais, como arroz integral, cevada e trigo sarraceno Macarrão Integral Farinha de aveia	Farinha branca refinada pão branco bolos Waffles congelados Pão de milho Donuts biscoitos Pães rápidos Bolos Tortas Macarrão de ovo Pipoca amanteiga Bolachas salgadas com alto teor de gordura

4. Limite as gorduras prejudiciais à saúde

Limitar a quantidade de gorduras saturadas e trans que você ingere é um passo importante para reduzir o colesterol no sangue e diminuir o risco de doença arterial coronariana. Um nível alto de colesterol no sangue pode levar ao acúmulo de placas nas artérias, chamadas de aterosclerose, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame.

A American Heart Association oferece estas diretrizes sobre a quantidade de gordura a ser incluída em uma dieta saudável para o coração:

Tipo de gordura	Recomendação
Gordura saturada	Menos de 6% do total de calorias diárias. * Se você está comendo 2.000 calorias por dia, são cerca de 11 a 13 gramas.
Gordura trans	Evitar

* Observação: as diretrizes dietéticas de 2020-2025 para americanos recomendam limitar a gordura saturada a menos de 10% do total de calorias diárias.

Existem maneiras simples de reduzir as gorduras saturadas e trans:

Elimine a gordura da sua carne ou escolha carnes magras com menos de 10% de gordura.
Use menos manteiga, margarina e gordura ao cozinhar e servir.
Use substituições com baixo teor de gordura, quando possível, para uma dieta saudável para o coração.

Verifique os rótulos dos alimentos de biscoitos, bolos, glacês, biscoitos e batatas fritas. Esses alimentos não são apenas de baixo valor nutricional, mas alguns – mesmo aqueles rotulados com gordura reduzida – podem conter gorduras trans. As gorduras trans não podem mais ser adicionadas aos alimentos, mas produtos mais antigos ainda podem contê-las. As gorduras trans podem ser listadas como óleo parcialmente hidrogenado no rótulo do ingrediente.

Gorduras para escolher	Gorduras para limitar
Azeite Óleo de canola Óleos vegetais e de nozes Sementes de nozes Abacate	Manteiga Banha Gordura de bacon Molho Molho cremoso Cremes não lácteos Margarina hidrogenada e gordura vegetal Manteiga de cacau, encontrada no chocolate Óleos de coco, palma, algodão soja

Ao usar gorduras, escolha gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola. As gorduras poliinsaturadas, encontradas em certos peixes, abacates, nozes e sementes, também são boas escolhas para uma dieta saudável para o coração. Quando usadas no lugar da gordura saturada, as gorduras mono e poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol total no sangue. Mas a moderação é essencial. Todos os tipos de gordura são ricos em calorias.

Uma maneira fácil de adicionar gordura saudável (e fibras) à sua dieta é usar semente de linhaça moída. As sementes de linhaça ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3. Estudos demonstraram que a semente de linhaça reduz os níveis de colesterol prejudiciais à saúde em algumas pessoas. Você pode moer a semente de linhaça em um moedor de café ou processador de alimentos e misturar uma colher de chá com iogurte, maçã ou cereal.

5. Escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura

Carnes magras, aves e peixes, laticínios com baixo teor de gordura e ovos são algumas de suas melhores fontes de proteína. Escolha opções com menos gordura, como peitos de frango sem pele em vez de hambúrgueres, costelas e carnes com gordura aparente e leite desnatado em vez de leite integral.

O peixe é uma boa alternativa às carnes com alto teor de gordura. Certos tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir as gorduras do sangue chamadas triglicerídeos. Você encontrará as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque. Outras fontes são linhaça, nozes, soja e óleo de canola.

Leguminosas – feijão, ervilha e lentilha – também são boas fontes de proteína com baixo teor de gordura e não contêm colesterol, o que os torna bons substitutos para a carne. Substituir proteína vegetal por proteína animal – por exemplo, hambúrguer de soja ou feijão no lugar de hambúrguer – reduzirá a ingestão de gordura e colesterol e aumentará a ingestão de fibras.

Proteínas para escolher	Proteínas para limitar ou evitar
Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou desnatado (1%), iogurte e queijo Ovos Peixes, especialmente peixes gordurosos de água fria, como salmão Aves sem pele Leguminosas Soja e produtos de soja, como hambúrgueres de soja e tofu Carnes magras moídas	Leite integral e outros produtos lácteos Carnes de órgãos, como fígado Carnes gordurosas e marmorizadas Cachorros-quentes e salsichas Bacon Carnes fritas ou empanadas

6. Reduza o sal (sódio) em sua comida

Comer muito sal pode levar à hipertensão, um fator de risco para doenças cardíacas. Limitar o sal (sódio) é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. Recomendamos que:

Adultos saudáveis não consumam mais que 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia (cerca de uma colher de chá de sal)

Embora reduzir a quantidade de sal que você adiciona aos alimentos na mesa ou durante o cozimento seja um bom primeiro passo, muito do sal que você ingere vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas, assados e jantares congelados. Comer alimentos frescos e fazer suas próprias comidas pode reduzir a quantidade de sal que você ingere.

Se você gosta da praticidade dos pratos semi prontos ou prontos, procure aqueles sem sal ou teor reduzido de sódio. Desconfie de alimentos que afirmam ter baixo teor de sódio porque são temperados com sal marinho em vez de sal de mesa comum – o sal marinho tem o mesmo valor nutricional que o sal comum. Outra maneira de reduzir a quantidade de sal que você ingere é escolher os condimentos com cuidado. Muitos condimentos estão disponíveis em versões com teor reduzido de sódio, e os substitutos do sal podem adicionar sabor aos alimentos com menos sódio.

Itens com baixo teor de sal para escolher	Itens com alto teor de sal para limitar ou evitar
Ervas e especiarias Misturas de temperos sem sal Sopas enlatadas ou refeições preparadas sem adição de sal ou redução de sal Versões de condimentos com menos sal, como molho de soja e ketchup com menos sal	Sal de mesa Sopas enlatadas e alimentos preparados, como jantares congelados Suco de tomate Condimentos como ketchup, maionese e molho de soja Refeições em restaurante

7. Planeje com antecedência: crie menus diários

Você sabe quais alimentos incluir em sua dieta saudável para o coração e quais limitar. Agora é hora de colocar seus planos em ação.

Crie menus diários usando as seis estratégias listadas acima. Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, enfatize vegetais, frutas e grãos inteiros. Escolha fontes de proteína magra e gorduras saudáveis e limite os alimentos salgados. Observe o tamanho das porções e acrescente variedade às opções do menu.

Por exemplo, se você fizer salmão grelhado uma noite, experimente um hambúrguer de feijão preto na noite seguinte ou mesmo uma omelete. Isso ajuda a garantir que você obtenha todos os nutrientes de que seu corpo necessita.

A variedade também torna suas refeições e lanches mais interessantes.

8. Permita-se um tratamento ocasional

Permita-se uma indulgência de vez em quando. Uma barra de chocolate ou um punhado de batatas fritas não prejudicará sua dieta saudável para o coração. Mas não deixe que isso se transforme em uma desculpa para desistir de seu plano de alimentação saudável. Se o excesso de indulgência for a exceção, e não a regra, você equilibrará as coisas a longo prazo. O importante é que você coma alimentos saudáveis na maior parte do tempo.

Incorpore essas oito dicas em sua vida e você descobrirá que uma alimentação saudável para o coração é factível e agradável. Com planejamento e algumas substituições simples, você pode comer com o coração em mente.

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